چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟
سرزنش، سم مهلکی برای هر رابطهای است. میتواند اعتماد را از بین ببرد، صمیمیت را نابود کند و فضایی از خصومت و ناامنی ایجاد کند. اما خوشبختانه، میتوان با تمرین و آگاهی، سرزنش را از زندگی مشترک حذف کرد. در اینجا 21 نکته برای کمک به شما ارائه میدهیم:
- ✅
آگاهی از الگوهای خود:
ابتدا باید متوجه شوید که چه زمانی و چرا تمایل به سرزنش دارید. محرکهای خود را شناسایی کنید. - ✅
تمرکز بر احساسات خود:
به جای متهم کردن همسرتان، احساسات خود را بیان کنید. مثلاً به جای “تو همیشه دیر میرسی”، بگویید “وقتی دیر میرسی، احساس نگرانی میکنم. “ - ✅
بهرهگیری از جملات “من”:
جملات خود را با “من” شروع کنید. این کار باعث میشود مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از حالت تهاجمی خارج شوید. - ✅
گوش دادن فعال:
واقعاً به حرفهای همسرتان گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
همدلی:
خود را جای همسرتان بگذارید. سعی کنید احساسات و انگیزههای او را درک کنید.
- ✅
اجتناب از تعمیم دادن:
از کلماتی مانند “همیشه” و “هرگز” دوری کنید. این کلمات معمولاً دقیق نیستند و باعث تشدید تنش میشوند. - ✅
انتخاب زمان مناسب:
وقتی هر دوی شما آرام و آماده صحبت هستید، در مورد مسائل صحبت کنید. از بحث و جدل در زمان عصبانیت خودداری کنید. - ✅
تمرکز بر راه حل:
به جای تمرکز بر اشتباهات گذشته، بر راه حلهای آینده تمرکز کنید. - ✅
پذیرش مسئولیت:
اشتباهات خود را بپذیرید و عذرخواهی کنید. - ✅
بخشش:
گذشته را رها کنید و به جلو حرکت کنید. کینهتوزی فقط باعث آسیب بیشتر میشود. - ✅
شناخت تفاوتها:
بپذیرید که شما و همسرتان دو فرد متفاوت با دیدگاههای متفاوت هستید. - ✅
احترام:
حتی در زمان اختلاف نظر، به همسرتان احترام بگذارید. - ✅
ارتباط باز و با صداقت:
در مورد احساسات، نیازها و خواستههای خود با همسرتان صحبت کنید. - ✅
ابراز قدردانی:
از همسرتان به خاطر کارهای خوبش تشکر کنید.
- ✅
حل مسئله به صورت مشترک:
به عنوان یک تیم، برای حل مشکلات خود تلاش کنید. - ✅
تعیین مرزها:
مرزهای واضحی برای رفتار قابل قبول در رابطه تعیین کنید. - ✅
خودمراقبتی:
به خودتان برسید. وقتی از نظر روحی و جسمی سالم باشید، بهتر میتوانید با چالشهای رابطه مقابله کنید. - ✅
بهرهگیری از زبان بدن مثبت:
زبان بدن شما باید نشان دهنده علاقه و احترام باشد. - ✅
خنده و شوخطبعی:
از شوخطبعی برای کاهش تنش و ایجاد فضایی صمیمیتر استفاده کنید. - ✅
تلاش برای درک یکدیگر:
مهمترین چیز این است که هر دو طرف تلاش کنند تا دیدگاه و احساسات طرف مقابل را درک کنند. - ✅
کمک حرفه ای:
اگر به تنهایی قادر به حل این مشکل نیستید، از یک مشاور زوج درمانی کمک بگیرید.
با تمرین این نکات، میتوانید رابطهای سالمتر، شادتر و پایدارتر داشته باشید. 
چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 21 نکته
1. مسئولیتپذیری را تمرین کنید
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت همسرتان بگیرید، روی سهم خودتان در مشکل تمرکز کنید. بپذیرید که هر دو نفر در شکلگیری رابطه و مشکلات آن نقش دارید. به این فکر کنید که شما چه کارهایی میتوانید انجام دهید تا اوضاع بهتر شود. به جای “تو همیشه. . . ” بگویید “من احساس می کنم وقتی. . . “. مثلا به جای “تو همیشه دیر میای” بگویید “من وقتی دیر میرسیم استرس میگیرم”. این کار باعث میشود طرف مقابل حس نکند مورد حمله قرار گرفته است. مسئولیتپذیری، کلید حل بسیاری از مشکلات است.
2. همدلی را تقویت کنید
سعی کنید خودتان را جای همسرتان بگذارید و دنیا را از دید او ببینید. به احساسات و نیازهای او توجه کنید و سعی کنید درکشان کنید. حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، سعی کنید دلیلش را بفهمید. با پرسیدن سوالاتی مانند “از چه منظوری این حرف را زدی؟” درک متقابل را تقویت کنید. گوش دادن فعالانه به او کمک میکند احساساتش را درک کنید. همدلی باعث میشود کمتر به سرزنش روی بیاورید.
3. به جای انتقاد، سازنده باشید
به جای اینکه فقط ایراد بگیرید، راه حل ارائه دهید. به جای اینکه روی اشتباهات تمرکز کنید، روی نقاط قوت و پیشرفتها تاکید کنید. انتقاد سازنده باید مشخص، قابل انجام و مثبت باشد. مثلا به جای “تو هیچ وقت کمکم نمیکنی” بگویید “میشه این هفته تو ظرف شستن به من کمک کنی؟”. پیشنهادات مشخص و عملی به جای انتقادهای کلی و مبهم. سعی کنید انتقاد را به شکلی بیان کنید که طرف مقابل احساس ارزشمندی کند. انتقاد باید با هدف بهبود رابطه باشد، نه تحقیر طرف مقابل.
4. صبور باشید
تغییر رفتار زمان میبرد، پس صبور باشید و به همسرتان فرصت دهید. انتظار نداشته باشید که همسرتان یک شبه تغییر کند. تمرین صبر، کلید حل بسیاری از مشکلات در رابطه است. با تمرین صبوری، تحمل شما در برابر اشتباهات همسرتان بیشتر میشود. صبوری باعث میشود کمتر به سرزنش روی بیاورید. صبور بودن نشانه قدرت و بلوغ عاطفی است.
5. از زبان عشق همسرتان استفاده کنید
هر کسی به روش متفاوتی عشق را دریافت و ابراز میکند. زبان عشق همسرتان را بشناسید. آیا او بیشتر با کلام تایید، هدیه دادن، وقت گذاشتن، خدمت کردن یا لمس فیزیکی عشق را درک میکند؟ وقتی به زبان عشق او صحبت کنید، احساس ارزشمندی و درک شدن میکند و احتمال سرزنش کاهش مییابد. مثلا اگر زبان عشق او کلام تایید است، به جای سرزنش او را تشویق کنید. 
این کار به او انگیزه میدهد تا بهتر شود. شناخت زبان عشق، ارتباط را عمیقتر میکند. بی توجهی به زبان عشق همسر، زمینه را برای نارضایتی و سرزنش فراهم میکند.
6. انتظارات خود را مدیریت کنید
انتظارات غیرواقعی میتوانند منجر به ناامیدی و سرزنش شوند. واقعبینانه به تواناییها و محدودیتهای همسرتان نگاه کنید. در مورد انتظارات خود با هم صحبت کنید و به توافق برسید. انتظارات خود را با توجه به شرایط زندگی تنظیم کنید. عدم مدیریت انتظارات، منبع اصلی بسیاری از اختلافات است. توقع بیش از حد از همسر، او را دلسرد میکند.
7. با خودتان مهربان باشید
قبل از اینکه بتوانید با همسرتان مهربان باشید، باید با خودتان مهربان باشید. خودتان را بابت اشتباهاتتان ببخشید و با خودتان دلسوز باشید. به خودتان اجازه استراحت و تفریح بدهید. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی بیشتری برای مراقبت از رابطه خواهید داشت. خودآگاهی و خودپذیری، کلید داشتن یک رابطه سالم است. کسی که با خود مهربان نیست، نمیتواند با دیگران هم مهربان باشد. مهربانی با خود، زمینه را برای مهربانی با دیگران فراهم میکند.
8. از کلمات محبتآمیز استفاده کنید
بهرهگیری از کلمات محبتآمیز و مثبت میتواند جو رابطه را بهبود بخشد. به جای اینکه از کلمات تند و سرزنشآمیز استفاده کنید، از کلماتی استفاده کنید که نشاندهنده عشق، احترام و قدردانی باشند. گفتن “دوستت دارم”، “متشکرم” و “بهت افتخار میکنم” میتواند معجزه کند. کلمات محبتآمیز، انرژی مثبت به رابطه تزریق میکنند. لحن صدا نیز به اندازه کلمات مهم است. کلمات مثبت باعث میشوند همسرتان احساس ارزشمندی کند. زبانی محبت آمیز، بهترین راه برای انتقال احساسات است.
9. روی حل مسئله تمرکز کنید، نه مقصر پیدا کردن
وقتی مشکلی پیش میآید، به جای اینکه دنبال مقصر بگردید، روی پیدا کردن راه حل تمرکز کنید. با همفکری و همکاری، میتوانید بهترین راه حل را پیدا کنید. هدف باید حل مشکل باشد، نه اثبات اینکه حق با شماست. مقصر دانستن طرف مقابل، فقط اوضاع را بدتر میکند. حل مسئله نیازمند یک رویکرد تیمی است. تلاش برای یافتن راه حل، نشان دهنده تعهد شما به رابطه است. به جای “تو مقصری” بگویید “چطور میتونیم این مشکل رو حل کنیم؟”
10. به دنبال زمان مناسب برای صحبت کردن باشید
هرگز در حالت عصبانیت یا خستگی با همسرتان صحبت نکنید. زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و ریلکس هستید. مکانی را انتخاب کنید که آرام و بدون مزاحمت باشد. صحبت کردن در زمان مناسب، احتمال سوء تفاهم را کاهش میدهد. وقتی عصبانی هستید، احتمال اینکه حرفهای تند بزنید بیشتر است. بهترین زمان برای صحبت کردن، زمانی است که هر دو آمادگی شنیدن دارید. صحبت کردن در زمان نامناسب، فقط باعث تشدید مشکل میشود.
11. از تعمیم دادن خودداری کنید
از جملاتی مانند “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . ” خودداری کنید. این جملات اغراقآمیز و غیرمنصفانه هستند. به جای تعمیم دادن، روی موارد خاص تمرکز کنید. به جای “تو همیشه دیر میکنی” بگویید “این بار دیر رسیدی”. تعمیم دادن باعث میشود همسرتان احساس کند که هیچ وقت کافی نیست. این کار باعث میشود همسرتان احساس کند که تلاشهایش نادیده گرفته میشود. تعمیم دادن، نشانه عدم دقت و توجه است.
12. به حرفهای همسرتان گوش دهید
گوش دادن فعالانه به حرفهای همسرتان نشان میدهد که به او اهمیت میدهید. وقتی همسرتان صحبت میکند، به او نگاه کنید، سر تکان دهید و با کلمات مثبت او را تشویق کنید. از قطع کردن حرفهای او خودداری کنید. به جای اینکه فقط منتظر نوبت خودتان برای صحبت کردن باشید، سعی کنید حرفهای او را درک کنید. گوش دادن فعالانه، سوء تفاهم را کاهش میدهد. گوش دادن، نشان دهنده احترام شما به همسرتان است. به حرف دل همسرتان گوش دهید، نه فقط به کلماتش.
13. از مقایسه کردن خودداری کنید
هیچ وقت همسرتان را با دیگران مقایسه نکنید. هر کسی منحصر به فرد است و تواناییها و محدودیتهای خاص خود را دارد. مقایسه کردن باعث میشود همسرتان احساس کمبود و نارضایتی کند. تمرکز خود را روی نقاط قوت همسرتان بگذارید و او را تشویق کنید تا بهترین خودش باشد. به جای “چرا مثل فلانی نیستی؟” بگویید “تو در این زمینه خیلی خوبی”. مقایسه کردن، سم رابطه است. مقایسه کردن، باعث ایجاد حسادت و رقابت منفی میشود.
14. قدردانی کنید
به خاطر کارهای کوچکی که همسرتان برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید. نشان دهید که زحمات او را میبینید و برایش ارزش قائل هستید. قدردانی کردن، حس ارزشمندی را در همسرتان تقویت میکند. قدردانی کردن، رابطه را گرم و صمیمی نگه میدارد. یک تشکر ساده میتواند معجزه کند. به جای تمرکز بر نداشته ها، روی داشته ها تمرکز کنید و قدردان باشید. قدردانی، نشانه قدرشناسی و محبت است.
15. حدود خود را مشخص کنید
مشخص کردن حدود به معنای تعیین خط قرمزهایی است که اجازه نمیدهید کسی از آن عبور کند. این حدود باید محترمانه و منطقی باشند. به همسرتان بگویید چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و چه رفتارهایی باعث آزار شما میشود. وقتی حدود خود را مشخص کنید، از خودتان و رابطهتان محافظت میکنید. عدم تعیین حدود، زمینه را برای سوء استفاده و بیاحترامی فراهم میکند. حدود مشخص، به ایجاد یک رابطه سالم و محترمانه کمک میکند. رعایت حدود یکدیگر، نشانه احترام متقابل است.
16. عذرخواهی کنید
وقتی اشتباه کردید، از عذرخواهی کردن نترسید. عذرخواهی با صداقت و از صمیم قلب میتواند بسیاری از مشکلات را حل کند. عذرخواهی نشان میدهد که مسئولیت اشتباه خود را میپذیرید و برای رابطهتان ارزش قائل هستید. به جای بهانه آوردن، اشتباه خود را بپذیرید و عذرخواهی کنید. عذرخواهی، قدرت ترمیم رابطه را دارد. عذرخواهی، نشانه فروتنی و بلوغ است. عذرخواهی واقعی، با تغییر رفتار همراه است.
17. به دنبال کمک حرفهای باشید
اگر مشکلتان جدی است و نمیتوانید به تنهایی آن را حل کنید، به دنبال کمک حرفهای باشید. درخواست کمک، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه شجاعت است. یک متخصص میتواند دیدگاه جدیدی به مشکلات شما ارائه دهد. مشاوره، ابزاری قدرتمند برای بهبود روابط است. گاهی اوقات برای حل مشکلات، نیاز به یک نگاه بیرونی داریم. مشاوره، فرصتی برای یادگیری مهارتهای ارتباطی جدید است.
18. به خودتان زمان بدهید
تغییر الگوهای رفتاری قدیمی زمان میبرد. به خودتان و همسرتان زمان بدهید تا تغییر کنید. در طول مسیر، ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوید. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و به تلاش خود ادامه دهید. تغییر، نیازمند تلاش و تعهد مستمر است. رشد فردی، به رشد رابطه کمک میکند. به خودتان یادآوری کنید که ارزشش را دارد. تغییر، یک فرآیند تدریجی است.
19. روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید
به جای تمرکز بر نقاط ضعف رابطه، روی نقاط قوت آن تمرکز کنید. به یاد بیاورید که چه چیزهایی باعث شد که عاشق هم شوید. به خاطر داشته باشید که با هم چه چالشهایی را پشت سر گذاشتهاید. تمرکز بر نقاط قوت، رابطه را تقویت میکند و انگیزه را برای حل مشکلات افزایش میدهد. به جای دیدن نیمه خالی لیوان، به نیمه پر آن نگاه کنید. به هم یادآوری کنید که چرا با هم هستید. نقاط قوت، پایه های رابطه را محکم تر می کنند.
20. از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید
هر رابطه ای منحصر به فرد است و چالش ها و نقاط قوت خاص خود را دارد. مقایسه رابطه خود با دیگران میتواند منجر به ناامیدی و حسادت شود. به جای مقایسه، روی ساختن یک رابطه سالم و رضایت بخش برای خودتان و همسرتان تمرکز کنید. فضای مجازی اغلب تصویری غیرواقعی از روابط دیگران ارائه میدهد. به جای دیدن چمن سبز همسایه، به باغ خودتان رسیدگی کنید. هر رابطه داستانی دارد، به داستان خودتان احترام بگذارید. مقایسه، شادی را از بین میبرد.
21. ببخشید و رها کنید
کینه و رنجش، رابطه را مسموم می کند. ببخشید و رها کنید. نگه داشتن خشم و ناراحتی، فقط به خودتان آسیب می زند. بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن گذشته و حرکت به سوی آینده است. بخشیدن، هدیه ای است که به خودتان میدهید. بخشش، کلید رهایی از گذشته است. رها کردن، به معنای پایان دادن به رنج است. بخشیدن و رها کردن، نشانه قدرت و بلوغ است.
